1. Lemak Jenuh (Saturated Fat)
Termasuk dalam lemak jenuh adalah hampir semua lemak hewan, mentega, lemak dalam daging, dalam keju, dalam krim dan susu. Beberapa sayuran juga memproduksi lemak jenuh, misalnya kelapa dan kelapa sawit. Tubuh kita pun mampu memproduksi lemak jenuh, oleh karen itu kita tidak perlu makan makanan yang mengandung lemak jenuh, jika kita makan secara berlebihan dapat membahayakan tubuh kita pada jangka panjang terutama penyakit jantung dan kanker.
2. Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)
Lemak tak jenuh ganda bisa didapat dalam minyak sayuran seperti minyak kedelai, minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak bunga saf. Juga didapati dalam ikan. Lemak tak jenuh ganda mengandung kalori sebanyak lemak jenuh. Sangat penting untuk kesehatan tubuh, sehingga perlu selalu ada dalam menu makanan kita.
Lemak tak jenuh ganda memproduksi asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan kit dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Paling baik dikonsumsi dalam bentuk minyak sayuran dan ikan
3. Lemak tak jenuh tunggal (Mono Unsaturated Fat)
Lemak tak jenuh tunggal terutama didapati dalam minyak zaitun, minyak lobak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Penting untuk memproteksi jantung. Penduduk negara-negara Mesiterania yang banyak mengkonsumsi minyak zaitun, menderita penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan penduduk Eropa Utara dan Amerika Utara.
Sangat bermanfaat melindungi jantung. Memproduksi asam lemak esensial untuk kesehatan kulit dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Paling baik dikonsumsi dalam bentuk minyak zaitun, minyak canola, dalam buah alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijan.
4. Asam lemak esensial (essetiak fatty acid)
Asam lemak esensial mengandung omega-6 dan omega-3 yang sangat vital dalam pembentukan sel-sel tubuh, yerutama sel-sel otak dan sel-sel dalam sistem saraf pusat. Asam lemak esensial dapat ditemukan dalam lemak tak jenuh ganda maupun lemak tak jenuh tunggal. Tanpa asam lemak esensial, maka perkembangan otak bayi dalam kandunagn maupun otak anak-anak akan terpengaruh buruk.
Studi mutakhir menekankan adanya kekurangan beberapa asam lemak dalam menu makanan wanita vegetarian yang hamil. Omega-6 didapati dalam minyak zaitun dan minyak bunga matahari, sedangkan omega-3 dalam ikan, minyak kedelai, dan minyak canola.
5. Kolesterol
Kadar kesterol dalam darah, menunjukkan kadar resiko penyakit jantung. Meskipun ada faktor-faktor lain seperti merokok, obesitas, tidak berolahraga, dan pola makan yang salah, namun kolesterol merupakan faktor yang paling penting. Sesungguhnya kita tidak perlu mengkonsumsi kolesterol, karena tubuh menproduksinya dari lemak.
Kadar koresterol tinggi (atau cenderung meningkat), dapat dikurangi dengan cara tidak mengkonsumsi kemak jenuh. Meskipun begitu, diet mengurangi atau sama sekali tidak makan makanan yang mengandung lemak jenuh, hanya sedikit saja mempengrauhi penurunan kadar kolesterol. Masih ada faktor-faktor lain yang harus diikutsertakan untuk menurutkan kadar kolesterol. Masih ada faktor-faktor lain yang harus diikutsertakan untuk menurunkan kesterol. Kolesterol tidak didapati dalam makanan yang berasal dari tanaman (sayur dan buah), tetapi didapati dalam semua makanan yang berasal dari hewan (daging, telur).
Sirkulasi kolesterol dalam tubuh berlangsung dalam 2 cara. Yang pertama melalui unsur LDL (Low Density Lipoprotein) dan yang kedua melalui unsur HDL (High Density Lipoprotein). LDL merupakan unsur "Jahat", HDL merupakan unsur "Baik". Keduanya berada dalam darah dan bersikulasi mengikuti aliran darah. Orang dengan LDL tinggi, mempunyai resiko tinggi terkena penyakit jantung. Mereka yang menggemari lemak jenuh dari bahan makanan yang berasal dari hewan, kadar LDL-nya akan meningkat. Disisi lain, kadar HDL tinggi dalam darah, akan mengurangi resiko penyakit jantung.
Makanan yang mengandung kadar tinggi serat terlarut (soluble fibre) seperti havermut dan buah kering, mendorong tubuh untuk mengeliminasi kelebihan kesterol. Hati-hatilah dengan label "non kolesterol" atau "rendah kolesterol" yang banyak tertempel pada berbagai produk makanan, karena banyak yang menyesatkan. Bukan kolesterolnya yang harus dihindari atau dikurangi, tetapi kadar lemak jenuhnya.
6. Mentega, kaya vitamin A, D, dan E
Mentega merupakan produk alamiah, dan rasanya tentu lebih enak dibanding margarin yang merupakan produk sintetis. Namun mentega perlu diwaspadai, karena dari semua lemak yang dikandungnya, 60% adalah kemak jenuh. Tidak seperti produk-produk susu lainnya, mentega miskin kalsium dan sama sekali tidak mengandung vitamin B.
Mentega mengandung asam lemak esensial yang bermanfaat bagi kesehatan kulitvdan pembentukan sel-sel tubuh. Jangan gunakan mentega pada luka bakar atau luka kesiram air mendidih, karena panas dari luka akan membuat panas mentega juga, sehingga luka tersebut bagaikan digoreng. Dalam penggunaan mentega pada makanan, misalnya untuk mengoles roti, gunakanalah dalam jumlah sedikit saja jangan terlalu berlebihan.
7. Margarin, kaya vitamin D dan E
Margarin merupakan produk kimia yang kompleks digabung dwngan minyak, kemak, unsur aroma, dan wrna. Pertama jali margarin ditemukan oleh seorang ilmuwan Peranci, Mege Mourries, pada tahun 1869. Biasanya merupakan cpuran dari unsur vegetatif, hewani, dan minyak ikan yang kemudian diubah secara kimiawi dari cairan menjadi padat dalam bentuk margarin.
Margarin mengandung unsur semua lemak yang juga dikandung mentega, namun kalau dalam setiap 100 gram mentega mengandung 54 gram lemak jenuh, sedang dalam 100 gram margarin hanya terkandung 36 gram lemak jenuh dan 16 gram tak jenuh ganda (polyunsaturated margarine)
Margarin rendah lemak mengandung jauh lebih rendah kadar kalori dan lemaknya. Serupa dengan polyunsaturated margarine, margarin rendah lemak juga tidak mengandung kolesterol. Ingat, non kolesterol bukan berarti non-fat (tidak mengandung lemak)
8. Minyak sayur, kaya vtamin E
Seperti juga lemak, minyak juga berkadar kalori tinggi, yaitu 899 per 100 gram. Pada umumnya minyak sayur mempunyai sedikit kadar lemak dan cukup banyak vitamin E. Sedangkan minyak kelapa sawit dan minyak kelapa mempunyai kadar lemak jenuh tinggi, dan minyak kelapa sama sekali tidak mengandung vitamin E. Kedua jenis minyak ini tidak digolongkan ke dalam minyak sayur, oleh karena itu sebaiknya jangan menggunakan minyak kelapa sawit atau minyak kelapa.
Minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak bunga saf (saffower oil) adalah ideal untuk saus salad dan untuk memasak. Minyak-minyak istimewa seperti minyak kenari (walnut oil), minyak kedelai, dan minyak wijen (sesame seed oil) mengemuka akhir-akhir ini dengan meningkatnya penggunaannya sebagai minyak goreng. Minyak almond baik untuk saus salad, minyak canola, meski aromanya lembut, sangat baik untuk menggoreng. Minyak kacang (peanut oil) memiliki aroma yang tajam, rendah kadar lemak jenuh dan tinggi kadar lemak tak jenuh gandam minyak-minyak tersebut merupakan minyak serba guna.
9. Minyak Zaitun, kaya vitamin E
Para ilmuwan yang meneliti penduduk sekitar mediterania (pengguna minyak zaitun) telah memastikan bahwa minyak zaitun merupakan bahan makanan yang juga obat alami yang luarbiasa. Salah satu antioksidan yang terkandung di dalamnya adalah vitamin E. Minyak zaitun berlimpah dengan bahan aktif dalam bentuk alfa dari vitamin E tersebut, sehingga minyak zaitun dengan kualitas terbaik dapat dikonsumsi tanpa resiko.
Minyak kini dinyatakan memiliki efek perlindungan terhadap penyakit-penyakit yang disebabkan radikal bebas seperti zaitun, artritis, kardiovaskuler, dan penuanpenuan Penggunaan minyak zaitun yang teratur diketahui darahnya mengandung HDL tinggi yang melindungi dari penyakit jantung. (SyennyFu)
Posting Komentar